隨著素食主義的不斷普及,許多人對如何透過植物性飲食滿足蛋白質需求感到好奇。關於素食主義最常見的誤解之一是很難從植物性食物中獲得足夠的蛋白質。然而,這遠非事實。事實上,有很多種 基於植物的蛋白質來源它不僅提供必要的營養,而且還提供許多健康益處。
在這篇部落格中,我們將揭穿一些常見的 蛋白質神話 並探索最好的 素食蛋白質來源 幫助您為身體提供所需的所有蛋白質 Veganuary
1. 蛋白質迷思#1:純素食者攝取的蛋白質不足
關於純素飲食最普遍的誤解之一是,不吃動物性產品就很難滿足蛋白質需求。事實上,植物性蛋白質來源非常豐富,可以輕鬆提供您每日所需的蛋白質攝取量。
真相: 許多植物性食物富含蛋白質,並提供身體所需的所有必需胺基酸。只要食用多種植物性食物,就可以輕鬆滿足蛋白質需求。
最佳素食蛋白質來源:
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豆類: 扁豆、鷹嘴豆、蠶豆和豌豆都是極佳的蛋白質來源。例如,一杯煮熟的扁豆可提供約 18 克蛋白質。
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豆腐和豆豉: 這些大豆食品富含蛋白質,可用於多種菜餚。每半杯豆腐含有約 10 克蛋白質,而每 15 盎司豆腐含有約 4 克蛋白質。
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清潭: 麩質通常被稱為“小麥肉”,由重要的小麥麩質製成,是最豐富的植物性蛋白質來源之一,每 21 盎司約含 3.5 克蛋白質。
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毛豆: 這些年輕的大豆富含蛋白質,每杯提供約 17 克蛋白質。
2. 蛋白質迷思#2:純素蛋白質是不完整的
另一個神話是植物性蛋白質來源“不完整”,這意味著它們不能提供身體所需的所有必需氨基酸。雖然一些植物性蛋白質可能缺乏一種或多種氨基酸,但透過全天食用各種植物性食物很容易獲得完整的氨基酸。
真相: 大多數植物性蛋白質來源可能不含全部九種必需胺基酸,但透過結合不同的植物性食物(例如穀物和豆類),您可以輕鬆確保獲得所有必需的胺基酸。這個概念被稱為 蛋白質補充,並且沒有必要在同一餐中吃它們,只需在一天中吃即可。
完整蛋白質的最佳素食蛋白質組合:
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大米和豆類: 這兩種主食一起形成完整的蛋白質,因為米賴氨酸含量低但蛋氨酸含量高,而豆類則相反。
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花生醬和全麥麵包: 豆類(花生醬)和穀物(全麥麵包)的組合提供了所有必需胺基酸。
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鷹嘴豆泥和皮塔餅: 鷹嘴豆泥(由鷹嘴豆製成)和皮塔麵包提供補充氨基酸,使其成為絕佳的純素零食選擇。
3. 蛋白質迷思#3:你需要動物性蛋白質來促進肌肉生長
許多人認為,為了增強肌肉,你必須攝取動物性蛋白質來源,如肉、蛋或乳製品。然而,純素運動員和健美運動員證明植物蛋白也能同樣有效地支持肌肉生長。
真相: 肌肉生長需要消耗足夠的蛋白質,定期進行肌力訓練,並為身體提供恢復所需的營養。當攝取足夠量時,純素食蛋白質來源可以提供您的身體構建和修復肌肉所需的所有組成部分。
用於增肌的純素蛋白質來源:
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扁豆和鷹嘴豆: 這些豆類富含蛋白質和纖維,是支持運動後肌肉恢復的理想選擇。
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營養酵母: 這種不含乳製品的成分因其起司風味和高蛋白質含量而深受素食主義者的喜愛。它含有全部九種必需氨基酸,也是 B 群維生素的良好來源。
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藜麥: 這種穀物是一種完整的蛋白質,這意味著它含有全部九種必需氨基酸,使其成為增肌膳食的絕佳選擇。
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純素蛋白粉: 有許多植物蛋白粉可供選擇,包括豌豆蛋白、糙米蛋白和大麻蛋白。對於活躍的人來說,這些可以是補充蛋白質攝取量的便捷方法。
4. 蛋白質迷思#4:素食者需要攝取大量蛋白質
人們有一種誤解,認為素食主義者需要攝取過量的蛋白質來彌補植物性飲食中蛋白質的缺乏。事實上,大多數人,包括素食主義者,不需要大幅增加蛋白質攝取。
真相: 一般成年人需要約 每公斤體重 0.8 克蛋白質。對於運動員或從事劇烈運動的人來說,這個量可能會略有增加。然而,對於一般人來說,很容易滿足蛋白質需求,無需過量攝取。專注於將優質蛋白質來源納入您的膳食中,您可能會超越最低要求。
富含蛋白質的純素膳食:
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早餐: 含有豌豆蛋白粉、菠菜、莓果和杏仁奶油的冰沙。
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午餐: 藜麥沙拉佐鷹嘴豆、酪梨和芝麻醬。
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晚餐: 與豆腐、青花菜和糙米一起炒。
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零食: 全麥吐司上塗有烤鷹嘴豆、毛豆或杏仁奶油。
5. 蛋白質迷思#5:純素飲食蛋白質含量低
有些人認為純素飲食本身就缺乏足夠的蛋白質。然而,富含天然食品的均衡純素飲食可以輕鬆提供您所需的蛋白質,而無需依賴加工食品或蛋白粉。
真相: 各種植物性食物,包括豆類、豆類、全穀類、堅果、種子和蔬菜,都提供充足的蛋白質。當您專注於多樣化的天然食品方法時,確保您全天攝取足夠的蛋白質就很簡單。
最佳高蛋白純素食品:
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嘉種子: 這些微小的種子富含蛋白質和 omega-3 脂肪酸。只需兩湯匙即可提供約 4 克蛋白質。
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大麻種子: 大麻籽是一種完整的蛋白質來源,每 10 湯匙大麻籽可提供約 3 克蛋白質,可以撒在沙拉上或添加到冰沙中。
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菠菜: 雖然菠菜的蛋白質含量不如豆類或豆腐高,但菠菜為冰沙、湯和沙拉提供了少量但有用的蛋白質。
結論:滿足素食者的蛋白質需求
關於蛋白質和純素飲食的迷思是基於過時的誤解。透過均衡、精心規劃的植物性飲食,完全可以滿足您的蛋白質需求並享受純素食帶來的許多健康益處。從豆類和豆腐到藜麥和麵筋,有無數植物性蛋白質來源可以為您的身體提供能量並幫助您茁壯成長。
當你繼續你的 Veganuary 在旅途中,不要擔心您是否攝取了足夠的蛋白質——專注於享受各種美味、營養豐富的食物,您的身體會感謝您的!